Vitamine e integratori in autunno: servono davvero a tutti?

A settembre succede quasi ogni anno. Si torna dalle vacanze, ricominciano scuola e lavoro, le giornate diventano più corte e dopo qualche settimana ci si sente già stanchi. In farmacia compaiono multivitaminici, magnesio, vitamina C, vitamina D e prodotti presentati come sostegno per le difese immunitarie.

È facile pensare: “Forse mi manca qualche vitamina”. A volte può essere vero. Molto spesso, però, dietro quella sensazione ci sono semplicemente meno sonno, ritmi cambiati, stress, pasti disordinati o il ritorno a giornate molto più piene rispetto all’estate.

Perché in autunno aumenta l’interesse per gli integratori?

Non esiste un particolare bisogno nutrizionale che inizi automaticamente il primo giorno d’autunno. Cambiano invece le nostre abitudini.

Si trascorre più tempo al chiuso, diminuiscono le ore di luce, i bambini tornano a scuola e gli adulti riprendono ritmi di lavoro più regolari. Nello stesso periodo iniziano anche a circolare più frequentemente raffreddori e altre infezioni respiratorie.

Da qui nasce l’idea della classica “cura di vitamine per l’autunno”. Il problema è che scegliere un integratore in base alla stagione, senza chiedersi cosa manchi davvero, non è sempre utile.

Quali vitamine e minerali vengono scelti più spesso?

Vitamina D, vitamina C, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B sono tra i nutrienti più frequentemente associati al periodo autunnale. Hanno tutti funzioni importanti nell’organismo, ma questo non vuol dire che sia necessario integrarli tutti insieme.

Vitamina D

La vitamina D contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento di ossa e muscoli e al normale funzionamento del sistema immunitario. Il nostro organismo può produrla attraverso la pelle grazie all’esposizione alla luce solare, mentre una parte arriva dagli alimenti.

Con l’arrivo dei mesi più freddi tendiamo a stare meno all’aperto. Questo è uno dei motivi per cui si parla molto di vitamina D in autunno e in inverno.

Non significa però che chiunque debba iniziare a prenderla. Età, esposizione al sole, alimentazione e condizioni di salute fanno molta differenza. Se c’è il sospetto di una carenza o appartieni a una categoria a rischio, è più sensato discuterne con il medico invece di scegliere una dose casualmente.

Vitamina C

Probabilmente è la vitamina più associata alla stagione dei raffreddori. È presente in moltissimi alimenti comuni: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e altre verdure.

Se frutta e verdura fanno già parte dell’alimentazione quotidiana, non è detto che aggiungere automaticamente un integratore dia un vantaggio. E soprattutto non vale la regola “più ne prendo, meglio è”. Quantità elevate di vitamina C possono provocare disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea e crampi.

Ferro

Qui bisogna fare un po’ più di attenzione. Il ferro è necessario per la produzione dell’emoglobina e una sua carenza può effettivamente provocare stanchezza e debolezza.

Ma sentirsi stanchi non basta per concludere di avere poco ferro.

Assumere integratori di ferro senza sapere se ce n’è bisogno non è una buona idea. Dosi elevate possono dare nausea, dolore addominale, stitichezza e altri disturbi gastrointestinali; un’assunzione eccessiva protratta nel tempo può inoltre avere effetti negativi sulla salute.

Magnesio e vitamine del gruppo B

Sono spesso presenti nei prodotti pubblicizzati per stanchezza, energia e concentrazione. Il fatto che partecipino ai normali processi energetici dell’organismo, però, non significa che ogni periodo di affaticamento sia dovuto a una loro carenza.

Una persona che mangia in modo vario può già assumere quantità adeguate attraverso gli alimenti. La situazione cambia se l’alimentazione è molto restrittiva, se ci sono problemi di assorbimento o altre condizioni specifiche.

Quando un integratore può avere davvero senso?

Ci sono situazioni in cui l’integrazione è assolutamente ragionevole. Il punto è partire dal bisogno, non dal prodotto.

Per esempio, può essere presa in considerazione quando c’è:

• una carenza confermata o fortemente sospettata dal medico;
• un’alimentazione che esclude diversi gruppi di alimenti;
• una condizione che riduce l’assorbimento di alcuni nutrienti;
• un fabbisogno particolare legato a una fase della vita;
• una terapia o una malattia che modifica il normale equilibrio di determinati nutrienti.

In una situazione del genere, scegliere il nutriente corretto e la quantità adatta è molto più utile che acquistare il multivitaminico con l’etichetta più lunga.

Ti senti stanco? Non è detto che ti manchino vitamine

È uno dei motivi più comuni per cui si compra un integratore in autunno. La giornata ricomincia presto, il lavoro si accumula e nel pomeriggio sembra di non avere più energia.

Prima di pensare a una carenza, vale la pena guardare il quadro completo. Dormire cinque o sei ore per notte, mangiare male per qualche settimana o attraversare un periodo molto stressante può spiegare parecchio. Anche una recente infezione può lasciare una sensazione di stanchezza per qualche tempo.

Diverso è il caso in cui l’affaticamento continui, peggiori oppure sia accompagnato da altri sintomi. Qui comprare un altro integratore rischia semplicemente di rimandare il problema.

Multivitaminico o singolo integratore?

Il multivitaminico sembra la soluzione più semplice: tante vitamine e minerali in una sola compressa e non ci si pensa più. In realtà, se esiste un problema specifico, non sempre è il modo più razionale di affrontarlo.

Se è stata individuata una carenza precisa, può essere preferibile integrare proprio quel nutriente. Se invece non c’è nessuna carenza e l’alimentazione è equilibrata, assumere contemporaneamente molti micronutrienti potrebbe non aggiungere un beneficio reale.

C’è poi una questione molto pratica: spesso si prendono più prodotti senza accorgersi che contengono le stesse sostanze.

Con le vitamine vale la regola “più è meglio”?

No. Una vitamina può essere indispensabile per il normale funzionamento dell’organismo e diventare comunque problematica se viene assunta in quantità eccessive.

Per diversi micronutrienti l’EFSA stabilisce dei livelli massimi di assunzione tollerabile, indicati come UL, Tolerable Upper Intake Levels. In parole semplici, sono valori utilizzati per valutare quanta quantità di un nutriente possa essere assunta regolarmente senza aumentare il rischio di effetti indesiderati.

Questo è particolarmente importante quando gli integratori vengono usati per mesi oppure quando si sommano più prodotti.

Un integratore può interferire con i farmaci?

Può succedere. “Naturale”, “vitaminico” o “senza ricetta” non significano automaticamente privo di interazioni.

Alcuni integratori possono modificare l’assorbimento o l’effetto di determinati medicinali; altri possono essere poco adatti in presenza di particolari patologie. Il rischio diventa più importante se si assumono terapie tutti i giorni e si aggiungono prodotti diversi senza comunicarlo al medico o al farmacista.

Per questo, se prendi già farmaci in modo continuativo, vale la pena dire al farmacista quali medicinali e quali integratori utilizzi prima di aggiungerne un altro.

Quando è meglio chiedere consiglio?

Se vuoi semplicemente capire se un prodotto autunnale ha senso per te, puoi partire dal farmacista. Può aiutarti a leggere la composizione, confrontare prodotti simili e soprattutto evitare sovrapposizioni inutili.

Ci sono però situazioni in cui è preferibile coinvolgere direttamente il medico, soprattutto se si parla di una possibile carenza o di un sintomo che continua nel tempo.

• Stanchezza che dura da settimane.
• Sospetta anemia.
• Gravidanza o allattamento.
• Malattie renali, epatiche o altre patologie croniche.
• Assunzione quotidiana di più farmaci.
• Necessità di utilizzare dosi elevate di un integratore.
• Disturbi che continuano nonostante il riposo e una normale alimentazione.

Cosa fare quindi con l’arrivo dell’autunno?

Per la maggior parte delle persone non serve riempire l’armadietto di flaconi appena le giornate iniziano ad accorciarsi.

La base resta molto meno spettacolare: mangiare in modo vario, dormire abbastanza, continuare a muoversi e trascorrere tempo all’aperto quando possibile. Poi, se c’è una necessità concreta, l’integratore può avere il suo posto.

In altre parole, meglio chiedersi “di cosa ho realmente bisogno?” invece di “quale integratore si prende in autunno?”.

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